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カラダの内側からキレイに!「代謝・免疫力・ホルモンバランス」に効果的な栄養素と食べ物

加齢とともに落ちる代謝や免疫力、ホルモンバランスの乱れは、女性の健康や美容に大きな影響を与えます。

これらの症状を改善するには、毎日の食生活を見直し、適度な運動をすることが一番の近道!「代謝・免疫力・ホルモンバランス」に効果的な栄養素と食べ物をご紹介しますので、ぜひ参考にして下さい。

代謝アップに効果的な食べ物

基礎代謝が落ちると太りやすくなり、肌や髪にも悪影響がでます。女性は14歳をピークに代謝が下がるといわれているので、マグネシウムやヨウ素、クエン酸、ビタミンB1、B2、B6をとって代謝を促しましょう。

ビタミンB群を含む玄米、そば、胚芽パンなどもを主食にするのもオススメです。また、運動前にタンパク質をとると疲労が和らぎ、運動が続けやすくなって代謝アップにつながります。

マグネシウム|豆腐

体内の酵素を活性化し、糖質、脂質、タンパク質の代謝を助けます。酢やトマト、ヨーグルトなど、酸味のあるものと一緒にとると吸収率がアップします。

【その他の食材】イカ、エビ、タコ、ハマグリ、わかめ、めかぶ、大豆、ごぼう

ヨウ素|昆布

海藻や魚に多く含まれるミネラルで、基礎代謝を高める甲状腺ホルモンの材料になります。とくに昆布に多く含まれ、昆布だしにも含まれます。

【その他の食材】ワカメ、ひじき、たら、イワシ、サバ、ブリ、うずらの卵

クエン酸|酢

糖質や脂肪を効率よく燃焼させ、肥満防止や疲労緩和に役立ちます。血行を良くして肌を潤せ、乾燥や紫外線による肌荒れにも効果的です。

【その他の食材】梅干、レモン、グレープフルーツ、みかん、キウイ

ビタミンB2|豚レバー

脂質と糖質を分解し、脂肪をためにくくします。ビタミンB群は水溶性で体内に蓄積できないので、毎回の食事で摂るようにしましょう。

【その他の食材】牛乳、うなぎ、イワシ、サバ、ぶり、たらこ、納豆、まいたけ

免疫力アップに効果的な食べ物

偏った食生活や運動不足、低体温、ストレスや加齢などで免疫力が落ちると、ニキビや乾燥肌などを招き、病気にもかかりやすくなります。

体の免疫細胞の60%以上は腸に存在しているので、乳酸菌やβグルカンで腸内環境を整え、免疫力を上げていきましょう。

魚介類に多く含むれるEPAや亜鉛もオススメです。とくに亜鉛は不足しやすく、肌荒れや抜け毛にもつながるので意識して摂るようにしましょう。

乳酸菌|麹

発酵食品に多く含まれ、腸内環境を整えて免疫力を上げたり、美肌をつくる効果があります。胃酸に弱いので、食後に取るのがオススメです。

【その他の食材】ヨーグルト、チーズ、漬物、キムチ、納豆、味噌、醤油

βグルカン|しめじ

食物繊維の一種で、ウイルスへの抵抗力を高め、ガンを予防する効果もあります。空腹時にとると腸の免疫細胞への働きかけがアップします。

【その他の食材】しいたけ、まいたけ、エリンギ、なめこ、キクラゲ、大麦

EPA|ブリ

免疫力を高めて血液をサラサラにし、アレルギー症状を緩和します。刺身などの生食で摂ったり、緑黄色野菜と一緒に摂るのが効果的です。

【その他の食材】アジ、イワシ、さんま、マグロ、カツオ、鯖、カニ

亜鉛|牛肉

免疫力や代謝を上げ、肌や髪をキレイに保ちます。レモンなどのビタミンCや、酢や梅干などの有機酸と一緒に摂ると吸収力がアップします。

【その他の食材】牡蠣、ラム肉、レバー、ホタテ、カニ、たらこ、玄米、卵

ホルモンアップに効果的な食べ物

不規則な生活やストレス、加齢で女性ホルモンのバランスが乱れると、肌荒れや月経トラブル、心身の不調を起こしやすくなります。

女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンや、ホルモンの分泌を促すビタミンE、亜鉛を摂りましょう。ホルモンバランスを整え、精神を穏やかにするビタミンB6も効果的です。また、食事だけに頼らず、運動など生活習慣も整えることで改善を目指しましょう。

大豆イソフラボン|きなこ

女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをし、美肌や更年期の症状緩和、骨粗しょう症予防にも効果的です。

【その他の食材】大豆、豆腐、納豆、厚揚げ、味噌、醤油、豆乳

ビタミンE|アボガド

女性ホルモンの分泌をサポートします。PMS(月経前症候群)や更年期の症状を緩和し、生殖機能を維持します。油と合わせると吸収力がアップします。

【その他の食材】アーモンド、パプリカ、かぼちゃ、たらこ、うなぎ、モロヘイヤ

亜鉛|卵

女性ホルモンの分泌を促し、生殖機能を正常に保ちます。ファストフードや加工食品などの添加物は亜鉛の吸収を妨げるので注意しましょう。

【その他の食材】牡蠣、牛肉、ラム肉、レバー、ホタテ、カニ、たらこ、玄米

ビタミンB6|バナナ

エストロゲンの代謝に関わり、ホルモンバランスを良くします。PMS(月経前症候群)の症状や妊娠初期のつわりの緩和にも効果的です。

【その他の食材】レバー、マグロ、カツオ、鮭、鶏肉、あさり、ほうれん草

まとめ

女性の美容や健康に関わる栄養素は、できる限り食事から摂るのが良いでしょう。サプリはあくまで補助として使うのがオススメです。

代謝、免疫力をアップし、ホルモンバランスを整え、カラダの中からキレイを目指しましょう!

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