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トレーニングの効果を上げる基本7原則!

ウエイトトレーニングでも体感トレーニングでも、効果的なトレーニングをするには共通して組み込まれている「7つの原則」というものがあるんです。

この基本となる7つの原則をしっかり確認し、理解をより深めてトレーニングに臨みましょう。

トレーニングの基本7原則

トレーニングを行う際に、ぜひ覚えておきたいのが7つの基本原則です。

1,過負荷の原則

少しずつ負荷を上げていくことです。人には適応能力があるため、同じ負荷をかけていては、それに慣れてしまい効果が出なくなってきます。あえて負荷を増やすことでトレーニングの効果もアップします。

ジムでストレッチのようなトレーニングをしている人を見かけることがありますが、これでは何の効果も臨めません。「キツいーーーっ」と感じる負荷をかけてトレーニングしなければ、筋肉は強化されないということです。

2,漸進性の原則

トレーニングは段階的に進めるということ。トレーニングの量と質を少しずつ増やしていくことで、カラダに適度な負荷を課して効果を出していきます。急な負荷の増加はケガの原因になるのでNGです。

いつも同じ負荷でトレーニングしていてもカラダは変わりません。カラダが慣れてきたら少しづつ強度(負荷、回数など)を上げていくことが大切です。

3,全面性の原則

バランスよく全体的を鍛えること。カラダ全体をバランスよくトレーニングを行い、筋力、持久力、瞬発力、平行感覚、柔軟性など、体力を構成する様々な要素をまんべんなく鍛えていきます。

例えば、「プリケツになりたーーい」とスクワットやヒップスラストばかりやっていると、カラダ全体のバランスが崩れてしまいパフォーマンスも低下してしまいます。カラダはすべて連動されていますので、一部の部位に偏らないようにトレーニングメニューを進めましょう。

4,反復性の原則

繰り返し行うこと。トレーニングの効果は、適度な間隔で繰り返し反復し、一定の期間続けることで初めて得られるものです。少ない頻度でも長期間行うことが重要です。

トレーニングをしたからといって、すぐに効果が出るものではありません。できれば週2回程度のトレーニングが理想ですが、週1回でもいいので、それを継続することが大切です。曜日を決めてジムに通うなど、ルーチン化できるようにしましょう。

5,特異性の原則

競技内容に着目すること。例えば短距離走者にひたすら長距離走の練習をしても意味がないように、能力を伸ばしたい競技に合ったトレーニング内容を考慮する必要があるということです。

スプリンターとマラソンランナーのカラダを見れば一目瞭然!筋肉の付き方がまったく違いますね。速筋が発達しているのがスプリンターで、遅筋が発達しているのがマラソンランナーと考えれば解りやすいと思います。トレーニングをどのような目的に活かすのかでメニューも変わってくるということです。

6,意識性の原則

目的をしっかりと認識すること。トレーニングを行う際には、本人が「なぜこのトレーニングが必要なのか?」「どこを鍛えているのか?」をしっかり認識し、目標意識をもって行うことで、より効果があがります。

スポーツでのパフォーマンスを上げたいなら、どこの部位を強化すればいいのかを考える必要がありますね。また、ボディメイクをしている人なら、鏡の前で現在のカラダを確認して、どんなトレーニングが必要なのか考えてメニューを組み立てる必要があるということです。

7,個別性の原則

自分に合った方法ですること。あくまでも、個人個人に合ったトレーニング内容が大切です。集団で練習を行う際でも、一人ひとりの能力、体力、目的に合わせたプログラムを組むということです。

体格や年齢、運動経験の有無などの条件で、個々の身体能力は違ってきますね。そうした要素を踏まえてトレーニングメニューを組み立てることが大切ということです。

まとめ

トレーニングの効率を上げるための7つの原則をご紹介しましたが、筋トレ初心者の人は、とくに「過負荷の原則」「漸進性の原則」「反復性の原則」を意識してみることが大切だと思います。

しっかり負荷をかけたトレーニングを意識し、カラダが慣れてきたら段階的に強度を上げていく。そして、筋トレをする日、ジムに通う日を決めて、それをルーチン化することです!

これを意識するだけで、トレーニングの成果が変わってくるはずですよ!

ジム初心者の人必見!!初めてのマシントレーニング基礎知識

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