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食べて痩せる!筋肉を維持しつつ脂肪を燃焼する食品15選

ダイエット
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食べて痩せる!筋肉を維持しつつ脂肪を燃焼する食品15選

運動をしているけど、なかなか脂肪が減らないという人もいると思います。

そんな時は積極的に脂肪燃焼効果のある食品を食べながら、運動をしてみてはどうでしょうか?

効率よく脂肪を燃焼する食品を紹介しますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

ボディメイクという発想

ボディメイクという発想

理想的なダイエットをするなら「食べて痩せる」という方法が一番!

ファスティングなどの「食べない」というダイエットも選択のひとつですが、筋肉量の減少は否めないので、筋トレ女子的にはおすすめできません。

そもそも、リバウンドの主な原因は極端な食事制限をした結果、脂肪より筋肉が減って、基礎代謝量が減少するから。

つまり、筋肉量を維持しつつ脂肪だけを減らす方法、いわゆるボディメイクのためのダイエットという発想が当サイトが考える理想的なダイエットなのです。

ボディメイクの基本は、しっかり食べて、しっかりトレーニング

筋肉を維持しながら効率よく脂肪を燃焼する食品をピックアップしてみたので、毎日の食事管理に役立てて下さいね。

筋トレに欠かせない脂肪燃焼食品15選

クルミ

クルミ

海外セレブの間では“ナッツダイエット”なるものが流行っているとか?ようするにナッツを食べると痩せるということ。

実は、その理由がナッツ類に含まれている脂肪酸なのです。

とくにクルミは、ナッツ類のなかでも最も多くのオメガ3脂肪酸と呼ばれる植物由来のαリノレン酸が含まれています。この脂肪酸は中性脂肪を下げ、多くの脂肪を燃やしてくれる作用があると言われているのです。

しかも、オメガ3脂肪酸は筋肉のタンパク合成をサポートし、筋肉をつくるための成長ホルモンの分泌を促すのです。さらに、筋肉の疲労回復にも重要な役割を果たすことが分かっているのです。

また、動脈硬化を防ぎ、コレステロール値や中性脂肪値を下げ、いわゆる生活習慣病予防にも効果があるという研究結果もあるほど!オメガ3脂肪酸はヤバ過ぎです。

生姜(ショウガ)

生姜(ショウガ)

生姜は、昔から”体を温める食べ物”と言われています。

これは、生姜に含まれる「ジンゲロール」「ショウガオール」という成分が、血管を広げ、体温を上昇させるからだそうです。

体温が上昇すれば基礎代謝量も増えるので、体脂肪の燃焼を促進しダイエットにも効果的となるわけです。

生姜は、テレビ番組などでも「食べるだけで痩せる食べ物」として取り上げられることも多い食材ですね。最近ではレンジでチンしただけの生姜で食べただけでダイエットに成功したアイドルもいたほどです。

脂肪燃焼に生姜は欠かせない食材です。

オートミール

オートミール

オートミールは、日本ではあまり馴染みがない食材かもしれませんが、実は食物繊維が豊富で、玄米よりも栄養価が高いスーパーフードなのです。

3食のうち1食分だけをオートミールに変えるという”置き換えダイエット”をしているモデルさんの多いようですが、当サイトがとくに注目したいのは、筋肉をつくるためにもオートミールは最適ということ!

ボディビルダーのなかにも積極的にオートミールを摂っている人も多く、オートミールに含まれるタンパク質と食物繊維を同時に摂ると、アミノ酸濃度がバランスよく保たれ、美しい筋肉作りに役立つというのです。

穀類の中でもタンパク質が豊富でアミノ酸バランスに優れているオートミールは筋トレに最適です。

アボガド

アボガド

アボガドには脂肪燃焼に役立つ燃焼系アミノ酸「Lカルニチン」が豊富に含まれています。
Lカルニチンが不足すると運動しても脂肪を燃焼しづらくなるそうです。

また、脂肪の代謝に欠かせないビタミンB1やB2も同時に摂れるので、効果的に脂肪燃焼を促すのです。カラダを絞りたい時は、積極的にアボガドを摂った方がよいでしょう。

アボガドは脂質が高いので敬遠する人がいるかもしれませんが、脂質の約7割は、脂肪燃焼効果の高いオメガ3脂肪酸のオレイン酸!

前記したクルミと同様に、代謝高め、皮下脂肪の解消に役立ちます。

鮭

鮭はオメガ3脂肪酸のEPAとDHAが豊富な食品。
オメガ3脂肪酸の脂肪燃焼効果は、ご存知の通りですね。

ところが、なんと鮭には「アスタキサンチン」という成分も含まれているのです。

鮭は本来、白身魚なのですが、なぜサーモンピンクの色をしているかと言うと、その正体がアスタキサンチンなのです。

アスタキサンチンには非常に高い抗酸化作用があるので、筋肉疲労を助けてくれます。

脂肪酸が脂肪を燃やしてくれて、アスタキサンチンが筋肉疲労を軽減してくれる鮭は、筋トレに最適の食材ですね!

枝豆

枝豆

枝豆はタンパク質の含有量が多く、アミノ酸バランスも良い食材。とくに注目すべきは、枝豆に多く含まれる「オルニチン」という成分。

オルニチンは肝臓の働きをサポートし、アンチエイジングや疲労回復に効果があると言われているアミノ酸の一種。
オルニチンを配合した”しじみサプリ”などを目にしたことがある人も多いのではないでしょうか?

ところが、枝豆のオルニチン含有量はそれを上回るのです!

成長ホルモンの分泌を促すオルニチンは、脂肪の分解やタンパク合成を促進する効果があるため、筋肉増強にも最適!しかも、筋肉疲労にも効果的なので、筋トレには欠かせない成分なのです。

冷たい水

冷たい水

コップ2杯の冷たい水を飲むと代謝が30%上がるという研究結果があるそうです。

「あれあれ~?本当かな~」と思った人も多いのではないでしょうか。

これまで冷たい水は体を冷やすため、体温が下がり代謝が落ちるので避けたほうが良い、というのが定番でした。ところが、この研究結果は正反対。

これは、カラダに入ってきた冷たい水を体内の体温に上げようとする働きが起きてカロリーを燃やすという考え方。毎日、3食の前にコップ2杯の冷たい水を飲むだけで、年間に換算して牛丼24杯分のカロリーを燃やすことができるそうです。

どちらの説にも一理あるのですが、筋トレ女子的には、筋肉量がそれなりにあって代謝の高い人は冷たい水、筋肉量の少ない人は冷たい水を避ける、なんて仮説を立てています。

今後の研究に期待いたします!

亜麻仁油(アマニ油)

亜麻仁油(アマニ油)

永作博美さん、君島十和子さん、里田まいさん、などの多くの芸能人が愛用しているとテレビで紹介され、一躍有名になったのが亜麻仁油。

亜麻仁油は、亜麻(あま)という植物の種から採れる油のことで、アレルギー症状の緩和、生活習慣病の予防、美肌効果、記憶力アップ、便秘改善…などなど、様々な健康効果が期待できる食材と言われています。

とくに注目すべきは、亜麻仁油に含まれるオメガ3脂肪酸のαリノレン酸!またまた、オメガ3脂肪酸が出てきましたね。

オメガ3脂肪酸の効果は言うまでもないのですが、脂肪燃焼を促進する遺伝子をオンにし、脂肪を蓄えようとする遺伝子をオフにするという、遺伝子レベルにまで働きかけることも解っているそうです。

毎日の健康にはもちろん、トレーニングには欠かせない成分です。

グレープフルーツ

グレープフルーツ

生物医療科学の研究や教育をおこなっているスクリプス研究所(カリフォルニア州サンディエゴ)の報告によると、被験者に3ケ月間、1日に3回、毎回の食事と一緒に、半分のグレープフルーツ、あるいは約230mlのグレープフルーツジュースを摂取してもらったところ、最大で約4,5kg、平均で約1,8kgの体重減が確認されたそうです。

これは、グレープフルーツに含まれるポリフェノールの一種である「ナリンギン」という成分がインスリンレベルに作用し、血糖値の上昇をコントロールすると考えられているのです。

また、グレープフルーツの香りには食欲を抑える効果もあるとか?食欲は匂いに影響されることもあるので、意外と効果的かもしれませんね。

ハチミツ

ハチミツ

どうしても甘いものを食べたくなった時はハチミツがおすすめ。我慢はストレスが溜まり、のちのちドカ食いに走りかねません。

甘いものを食べると、脳から”セロトニン”や”βエンドルフィン”という脳内物質が出て、気持ちをリラックスさせることが解っています。

良質なハチミツは砂糖と比べてGI値が低いので、安定したインスリンレベルを維持し、脂肪燃焼を促すには大切。

また、ハチミツはショ糖含有率が極めて低いところがポイント!

ショ糖は美容と健康の大敵。ピロリ菌や悪玉菌を活性化させ病気や老化を引き起こすのです。

ただし、ハチミツといっても糖質は糖質。できるだけ食べる量はコントロールするように!

ピーナッツバター

ピーナッツバター

これまでピーナッツバターはダイエットの大敵と思われてきました。ところが、そんなことはないのです!

もちろん大量の砂糖などで加工してあるピーナッツバターはNGですが、甘くない自然なピーナッツバターは良質な脂肪分を含む健康食品なのです。

ある女性向けメディアでは、ダイエット中の女性こそピーナッツバターを食べた方が良いと推奨してるほど。

実はピーナッツバターの脂肪分は不飽和脂肪酸!

つまりオメガ3脂肪酸のオレイン酸が含まれているのです。

オメガ3脂肪酸は本記事でもさんざん紹介している通りで、脂肪燃焼をサポートし、体脂肪を溜まりにくくしてくれます。

さらに、ピーナッツバターには女性に欠かせないビタミンEとビタミンB6が豊富に含まれているので、アンチエイジングやPMSにも効果的です。

卵

卵といえば筋トレには欠かせない定番の食べ物のひとつ。GI値も低く、栄養豊富なタンパク源です。

卵には、脂肪を燃焼させる効果がある3つの必須アミノ酸(バリン・ロイシン・イソロイシン)を含んでいて、筋肉を強化する効果があるのです。
筋肉が強化されると代謝が上がるので、体の脂肪が燃えやすくなるということ。

ロイシンには持久力を上げる効果、イソロイシンには疲労を回復する効果もあると言われています。

ちなみに、卵の食べ方は腹もちのいい“かたゆで卵”が基本!

また、卵はコレステロールが高いので、食べ過ぎないように気を付けてる人がいるかもしれません。そんな時は、黄身の部分だけを捨てて、白身だけを食べるようにすれば良いでしょう。

唐辛子

唐辛子

唐辛子に含まれている「カプサイシン」は、食べるだけで発汗作用があり、脂肪燃焼を促すダイエットに効果のある成分として有名。

カプサイシンを食べると、中枢神経を刺激してアドレナリンなどのホルモン分泌を促し、それによって新陳代謝がアップして、脂肪分解が促進されるというわけ。
カプサイシンを摂取しただけでエネルギー消費が25%も上がったというデータもあるほどなのです。

また、カプサイシンはカフェインと一緒に摂ると脂肪燃焼効果がより高くなるようです。

これからは、MYタバスコやMY七味唐辛子をバックに忍ばせてみてはどうでしょうか?

ブロッコリー

ブロッコリー

ブロッコリーは高タンパク質で低カロリーなので、筋トレには欠かせない食品のひとつ。

食べれば食べるほどカロリーを消費する食品とまで言われています。

鶏むね肉やささみ肉とブロッコリーの組み合わせは、ボディメイクには最強の食事メニューと言えるでしょう!

とくにブロッコリーには女性ホルモンの一種「エストロゲン」の働きを抑える効果があるというのです。

エストロゲンは女性らしい美容や健康を維持するには必須のホルモンなのですが、その反面、筋肉の発達を妨げ、体脂肪の貯蓄など、筋トレにはマイナス要因になってしまうのです。

…これは、女性にとっては考え物ですね。

ただ、筋肉をつけたいときは積極的に食べた方が良いことは間違いありません。かっこいいボディメイクを目指す筋トレ女子にはおすすめです!

オリーブオイル

オリーブオイル

オリーブオイルは不飽和脂肪酸のオレイン酸を多く含む食品で、悪玉コレステロールを下らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。

オレイン酸は血液をサラサラにしてくれるので、血行が良くなって便秘やむくみに改善してくれると言われています。もちろん代謝が上がるので、脂肪燃焼にも効果的。

また、オリーブオイルは加熱しないで摂るのがおすすめなのです。

オリーブオイル大好きなイタリア人は、健康のために毎日大さじ一杯のオリーブオイルを飲む人が多いそうですよ。

まとめ

もしも、身長も体重も全く同じ人間が2人いたとして、ダイエットを目的に、まったく同じトレーニングを3週間したとします。

ところが、一人は極端な食事制限をして野菜ばかり食べていました。もう一人はタンパク質や脂肪燃焼効果の高い食事をしていました。

では、3週間後の結果はどうなるでしょうか?

もしかすると体重が減るのは前者かもしれませんが、体脂肪率が減って腹が割れてくるのは後者の方かもしれませんね。

つまり、食事は筋トレやダイエットにおいて本当に大切なのです。

ボディメイクには、食事はよくよく考えて選ぶことです。

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